Чем полезен шпинат для организма человека

Чем полезен шпинат для организма человека

Шпинату заслуженно "поют" дифирамбы врачи и диетологи. Он занимает лидирующие позиции по содержанию белка по сравнению со всеми другими овощами. Благодаря своему нейтральному вкусу, он прекрасно сочетается с различными продуктами, будь то рыба, птица или мясо. Всего в ста граммах свежего шпината содержится двойная дневная норма витамина А, шесть дневных норм витамина K и 40% суточной потребности в витамине B9.

Описание шпината

Шпинат (Spinacia oleracea) — настоящая кладезь питательных веществ и широко культивируемая листовая зелень, которую ценят во всем мире. Принадлежа к семейству Амарантовые, шпинат является родственником свеклы, мангольда, лебеды и амаранта. В отличие от салата, шпинат не формирует кочаны, как, например, салат романо. Растение представляет собой небольшую розетку, достигающую до 39 сантиметров в высоту и 15 сантиметров в ширину, состоящую из 6–10 прикорневых листьев. Листья шпината могут быть различными по форме: от гофрированных до гладких, от заостренных до округлых, что объясняется множеством выведенных сортов.

История шпината начинается около 2000 лет назад в древней Персии, откуда он попал в Индию и Китай через Непал в 647 году н.э., будучи известным как «персидский овощ». В 827 году н.э. сарацины завезли его на Сицилию, после чего он стал популярным в арабском Средиземноморье и в XII веке прибыл в Испанию.

Арабский агроном XII века Ибн аль-Авам, живший в Испании, называл шпинат «принцем листовой зелени». История также рассказывает, что в 1533 году, когда Екатерина Медичи вышла замуж за французского короля Генриха II, она настояла на том, чтобы блюда со шпинатом назывались «а-ля флорентин», в честь её родного города, Флоренции, что до сих пор встречается в меню ресторанов.

В 1631 году английский поселенец Джон Уинтроп-младший, губернатор колонии Массачусетского залива, приобрел семена «шпинаджа», и они быстро распространились по колониальным садам XVII века. В России шпинат появился не позднее 1730-х годов, но до середины XIX века был малоизвестен, за исключением аристократии. Лишь к концу XIX века он стал популярным среди среднего класса, а настоящий бум на него пришелся на последние десятилетия вместе с ростом интереса к салатной зелени.

В 1930 году, одновременно с появлением комиксов о Моряке Попае, американский изобретатель Кларенс Бердси запустил производство замороженных продуктов, включая шпинат, который стал одним из первых замороженных листовых овощей. На сегодня самыми крупными производителями шпината являются Китай, США, Япония и Турция.

Виды и сорта шпината

Существует три основных типа шпината: савойский, плосколистный и полусавойский.

Савойский шпинат отличается неровными, слегка морщинистыми листьями.

Плосколистный шпинат, с гладкими и ровными листьями, — это именно тот вид, который многие представляют, когда думают о шпинате. Именно этот тип чаще всего встречается на полках наших магазинов и на рынках. Плосколистный шпинат обычно продается в виде целых листьев на умеренно толстых стеблях. Также он доступен в виде молодого (весеннего) шпината с более мелкими и нежными листьями и стеблями, которые можно есть сырыми, без термической обработки.

Полусавойский шпинат является гибридом первых двух типов. Его листья не гладкие, но более нежные, чем у савойского шпината.

Существуют растения, называемые шпинатом, но имеющие лишь отдаленное отношение к этому виду. Например, шпинат земляничный, также известный как шпинат-малина. Это не гибрид шпината, земляники или малины, а растение под названием Марь головчатая. Это однолетнее растение высотой около 50 сантиметров с сильно ветвящимися стеблями. Листья треугольные или ромбические, с неоднородными зазубринами по краям и заостренной верхушкой.

Еще одно растение — базелла красная, однолетняя декоративная лиана со съедобными листьями, также известная как цейлонский шпинат из-за схожести листьев как по внешнему виду, так и по вкусу.

Как хранить шпинат

Шпинат хранится недолго: уже через 2-3 дня он теряет свои витамины, а нежные листья начинают гнить. В отличие от мангольда, шпинат в пучках хранится в холодильнике не более нескольких дней.

Влага — враг шпината, поэтому не мойте его до тех пор, пока не собираетесь использовать. Предварительно вымытый шпинат в пакетах и контейнерах сохраняется до 3 дней.

Шпинат можно заморозить. Для этого его нужно промыть, бланшировать и слить воду. Затем насухо промокнуть бумажным полотенцем и упаковать в герметичные пакеты с застежкой. Убрать в морозилку. Можно также измельчить бланшированный шпинат в блендере с небольшим количеством оливкового масла, разлить пюре по формочкам для льда и заморозить. Такой шпинат отлично подходит для супов и рагу.

Польза и вред шпината

Польза

Благодаря высокому содержанию калия шпинат часто рекомендуется людям с предрасположенностью к повышению артериального давления. Избыточное потребление соли вызывает гипертензию, а калий, будучи антагонистом натрия, помогает нормализовать давление. Регулярное употребление шпината способствует контролю артериального давления.

Кроме калия, шпинат содержит железо, кальций, магний и марганец — важные и полезные микроэлементы.

Шпинат богат клетчаткой, что способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и эффективному очищению кишечника. Это не только улучшает самочувствие, но и снижает риск колоректального рака.

В ста граммах шпината содержится около трёх граммов белка, что является рекордным показателем среди зелени. Хотя растительный белок не полностью удовлетворяет потребность организма в аминокислотах, его стоит выбирать тем, кто снижает уровень животного белка в рационе.

Шпинат снижает энергетическую плотность и калорийность рациона, помогает избегать скачков сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом и инсулинорезистентностью. При снижении веса шпинат является незаменимым помощником, позволяя легко и вкусно получать необходимые четыре порции овощей в день.

Каротин, содержащийся в шпинате, важен для зрения, улучшает состояние кожи и волос, участвует в синтезе половых гормонов.

Шпинат полезен при авитаминозе, нервном истощении, рахите, туберкулезе и сахарном диабете.

Этот листовой овощ способен предотвращать развитие остеопороза и облегчать его симптомы. Ученые долго исследовали влияние экстракта шпината на кости и пришли к выводу, что содержащиеся в нем вещества помогают восстанавливать обменные процессы в костных тканях. Исследования показали, что шпинат выводит из костей накопившиеся вредные вещества и соли. Кроме того, он обладает мочегонным эффектом, что оказывает тонизирующее воздействие на весь организм.

Шпинат также способствует росту волос благодаря высокому содержанию витаминов группы В и омега-3 жирных кислот.

Противопоказания

Из-за высокого содержания щавелевой кислоты чрезмерное употребление шпината может привести к образованию камней в почках. Также из-за высокого уровня витамина К, шпинат не рекомендуется людям, склонным к тромбозам, или тем, кто принимает препараты для снижения свертываемости крови. Люди с гастритом или панкреатитом могут испытывать дискомфорт при употреблении свежего шпината.

Как готовить шпинат

Шпинат можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде, сочетая его со сладкими или солеными ингредиентами.

Свежий шпинат часто используется в салатах, обычно с яркими заправками, такими как соус ранч или смесь дижонской горчицы и меда. Его нежные листья прекрасно подходят для песто или смузи.

Листовой овощ можно готовить на пару, варить или тушить. При нагреве шпинат выделяет много воды и значительно уменьшается в объеме. Увядшую зелень можно подавать как гарнир или добавлять в супы, рагу и карри, например, в североиндийское блюдо палак панир. После снятия с огня попробуйте добавить немного свежего лимонного сока. Если нет лимонов, подойдут бальзамический, красный винный, яблочный или рисовый уксус.

Шпинат хорошо подходит для блюд из пасты, овощных супов, пирогов и омлетов с сыром. Молодой шпинат лучше есть свежим, а более зрелые, грубые листья — готовить на пару, бланшировать или тушить. Перед приготовлением отрежьте одеревеневшие кончики стеблей и крупно нарежьте листья.

Для быстрого приготовления шпината итальянские шеф-повара рекомендуют опустить его пучок в кипящую воду, оставшуюся после варки пасты, на 30 секунд.

Шпинат содержит щавелевую кислоту, которая придает ему кисловатый вкус в сыром виде. При готовке стенки клеток разрушаются, и кислота выделяется, что может вызывать неприятные ощущения во рту. Чтобы избежать этого, лучше тушить шпинат с растопленным сливочным маслом или сливками.

Важно помнить, что шпинат более чем на 90% состоит из воды и значительно уменьшается в объеме после термической обработки. Из пучка среднего размера получается 2-3 порции готового гарнира.

Сочетание шпината с продуктами

Шпинат прекрасно сочетается с различными овощами и фруктами, такими как картофель, помидоры, морковь, брокколи, цветная капуста, зеленый и репчатый лук, баклажаны, авокадо, клубника, яблоки, лимоны и инжир.

Среди трав, приправ и специй шпинат гармонирует с укропом, базиликом, чесноком, имбирем, горчицей, мускатным орехом и кардамоном. Он отлично дополняется оливковым, подсолнечным и кунжутным маслом, бальзамическим уксусом, соевым соусом и столовым белым вином.

Шпинат также хорошо сочетается с жирными продуктами, такими как моцарелла, чеддер, козий сыр, пармезан, брынза, бекон и сливки.

Рецепты со шпинатом

Омлет со шпинатом и сыром

Ингредиенты на одну порцию:

  • Яйца — 2 шт.
  • Молоко — 70 мл
  • Свежий шпинат — 30 г
  • Твёрдый сыр — 30 г
  • Растительное масло — 10 мл
  • Соль — по вкусу
  • Чёрный молотый перец — по вкусу

Приготовление:

  1. Промойте листья шпината под холодной водой, удалите толстые стебли и обсушите бумажным полотенцем.
  2. Разбейте яйца в глубокую миску и добавьте молоко. Взбейте венчиком до однородного состояния, приправьте солью и перцем.
  3. На разогретую сковороду налейте растительное масло, затем добавьте шпинат. Обжаривайте его на среднем огне, помешивая, около 1-2 минут, пока листья не уменьшатся в объёме.
  4. Влейте яичную смесь на сковороду, уменьшите огонь и накройте крышкой. Готовьте омлет 5-6 минут.
  5. Когда верх омлета станет плотным, а низ подрумянится, убавьте огонь до минимума.
  6. Нарежьте сыр тонкими пластинками и выложите на одну половину омлета.
  7. Сложите омлет пополам, накрыв половину с сыром другой половиной. Закройте сковороду крышкой и готовьте ещё 1-2 минуты, затем выключите огонь и дайте омлету настояться под крышкой ещё 2-3 минуты.

Омлет со шпинатом и сыром готов. Подавайте сразу.

Спагетти с сырно-шпинатным соусом

Яркое блюдо из макарон со свежей зеленью. Спагетти варятся отдельно, затем смешиваются с соусом из шпината, обжаренного с чесноком, и натёртого сыра. Это прекрасный способ приготовить полезный шпинат.

Ингредиенты на 3 порции:

  • Спагетти - 250 г
  • Свежий шпинат - 150 г
  • Твёрдый сыр - 80 г
  • Чеснок - 1 зубчик (6 г)
  • Оливковое масло - 30 мл (2 ст. ложки)
  • Соль - по вкусу
  • Чёрный молотый перец - 1/8 ч. ложки

Приготовление:

  1. Подготовьте все ингредиенты.
  2. В кастрюле вскипятите воду, добавьте 1 ч. ложку соли и варите спагетти до состояния аль денте, примерно 9 минут (ориентируйтесь на время на упаковке, уменьшая его на 1-2 минуты).
  3. Пока варятся спагетти, очистите и нарежьте чеснок пластинками.
  4. Обжарьте чеснок в сковороде с разогретым оливковым маслом на среднем огне около минуты.
  5. Промойте шпинат, обсушите и добавьте к чесноку. Крупные листья можно порезать. Обжаривайте до увядания, около 1-2 минут.
  6. Натрите сыр на мелкой тёрке, немного отложите для подачи.
  7. Переложите сыр и обжаренный шпинат с чесноком в миску и измельчите погружным блендером до состояния соуса.
  8. Откиньте готовые спагетти на дуршлаг.
  9. Переложите соус и спагетти обратно в сковороду, где обжаривался шпинат, и тщательно перемешайте до равномерного распределения соуса.
  10. Добавьте 1/4 ч. ложки соли и чёрный перец, снова перемешайте и прогрейте ещё 2 минуты, помешивая.
  11. Разложите спагетти по порциям и посыпьте оставшимся сыром.

Суп со шпинатом и плавленым сыром

Готовим вкусный и полезный суп с ароматной зеленью, овощами, отварными яйцами и плавленым сыром, который придаёт блюду нежный сливочный вкус.

Ингредиенты на 7 порций:

  • Картофель — 350 г
  • Морковь — 140 г
  • Репчатый лук — 150 г
  • Шпинат — 100 г
  • Зелёный лук — 25 г
  • Свежий укроп — 15 г
  • Плавленый сыр — 100 г
  • Яйца — 2 шт.
  • Сливочное масло — 20 г
  • Соль — 1 ч. ложка (или по вкусу)
  • Чёрный молотый перец — 1/5 ч. ложки (или по вкусу)
  • Вода — 1,7 л

Приготовление:

  1. Подготовьте все ингредиенты. Используйте качественный плавленый сыр, чтобы он легко плавился.
  2. Очистите и промойте картофель, лук и морковь. Морковь натрите на крупной тёрке, картофель нарежьте средними кубиками, а лук — мелкими.
  3. Вскипятите воду в кастрюле и добавьте туда морковь, лук и картофель. Доведите до кипения и варите 20-25 минут до готовности овощей.
  4. Отварите яйца вкрутую (около 10 минут после закипания). Остудите их в холодной воде.
  5. Промойте шпинат, зелёный лук и укроп. Если шпинат молодой, тонкие стебли можно не удалять.
  6. Нарежьте шпинат, зелёный лук и укроп небольшими кусочками.
  7. Очистите остывшие яйца и нарежьте их кубиками. Плавленый сыр нарежьте такими же кубиками.
  8. Когда овощи в кастрюле станут мягкими, добавьте нарезанную зелень. Перемешайте и доведите до кипения.
  9. Добавьте нарезанные яйца, плавленый сыр и сливочное масло. Перемешайте, чтобы сыр расплавился, и снова доведите до кипения.
  10. Посолите, добавьте чёрный молотый перец и перемешайте. Выключите огонь, накройте кастрюлю крышкой и оставьте на 10-15 минут.

Ваш суп со шпинатом и плавленым сыром готов к подаче. Наслаждайтесь!